Wszyscy znamy ludzi, którzy przedkładają cudze potrzeby nad własne. To właśnie oni pilnują dzieci koleżanek, zamiast iść na zajęcia jogi. W dłuższej perspektywie nieumiejętność wyrażania własnych pragnień prowadzi do wiecznego niezadowolenia, bo trudno o ich spełnienie. Dobra wiadomość jest taka, że możemy się nauczyć artykułowania własnych potrzeb w domu, w pracy, a także w lokalnej restauracji, gdy podadzą nam przypalony stek. Oto, o czym musimy pamiętać.

Każdy z nas czasem zgadza się zrobić coś, na co nie ma ochoty. W chwili podejmowania decyzji, nieasertywne zachowanie ma swoje plusy. Porzucanie własnych planów, by pomóc komuś z rodziny lub roztrzepanemu szefowi, oznacza nie tylko uniknięcie sytuacji konfliktowej, ale też zadowolenie. Na chwilę stajesz się bohaterem! 

Z czasem jednak nieumiejętność wyartykułowania własnych potrzeb staje się powodem wiecznego niezadowolenia, bo pozostają one niespełnione. 

Asertywność to podstawa 

Nadmiernie ugrzecznieni nie są jedynymi, którzy odniosą korzyści z nauki asertywności. Osoby wrogo nastawione do otoczenia także mogą się czegoś nauczyć.  

Agresja jest czasem mylona z asertywnością, a jest między nimi wielka różnica. Czym innym jest upomnienie się o swoje, a czym innym wywieranie presji, by dopiąć swego.  

Gdy pojawia się różnica zdań, wrogo nastawiony, agresywny szef może stracić równowagę w czasie zebrania, a nawet uciec się do wyzwisk. Osoba asertywna potrafi jednak upomnieć się o swoje bez atakowania innych. Powie być może: „Rozumiem, jakie są plusy twojej propozycji, ale moim zdaniem powinniśmy zrobić tak…” 

Randy J. Paterson, psycholog i autor książki „The Assertiveness Workbook”, wyjaśnia, że postawa agresywna polega na wtargnięciu na scenę i pozbyciu się  z niej innych, podczas gdy osoby asertywne są aktorami grającymi zespołowo, którzy nie mają nic przeciwko temu, by dzielić scenę z innymi. Potrafią być serdeczne nawet wtedy, gdy wygłaszają niepopularną opinię. 

Krótko mówiąc, asertywność nie polega na licencji na bycie niegrzecznym, podkreśla Robert Alberti, znany psycholog i współautor cenionej książki z lat 70. na ten temat „Your Perfect Right”. Wraz z jej współautorem Michaelem Emmonsem postawili sobie za cel nauczenie czytelnika wyrażania siebie przy zachowaniu szacunku dla innych. „Równość jest podstawą asertywnego życia” – piszą. 

Jak być asertywnym?

Asertywność jest umiejętnością i przejawia się na wiele sposobów. Wymaga opanowania wielu sprawności, nie tylko powiedzenia „nie”.

Osoby asertywne potrafią wygłosić negatywną opinię, dać znać o swoich potrzebach, a przede wszystkim potrafią upomnieć się o swoje bez poniżania innych. 

Oto kilka ćwiczeń asertywności:

– Bądź zwięzły. Julie de Azevedo Hanks, psychoterapeutka z Utah, lubi powtarzać, że „nie” stanowi pełną wypowiedź. Nie musisz się tłumaczyć przyjacielowi ani obcemu, dlaczego wolałbyś czegoś nie robić (szef może wymagać wyjaśnień, ale zwięzła odpowiedź jest zawsze najlepsza). 

– Odmawiaj zaproszenia z wdziękiem. Dr Hanks, autorka książki „The Assertiveness Guide for Women”, mówi, że gdy jest zapraszana ponownie na konferencję, na której nie ma ochoty wystąpić, odpowiada: „Cieszę się, że dobrze mi poszło w zeszłym roku, ale w tym roku nie mogę”. 

– Używaj zdań w pierwszej osobie liczby pojedynczej. Jeśli pracujesz z kimś, kto spodziewa się natychmiastowych odpowiedzi na maile w czasie weekendu, uprzedź go w piątek: „Muszę w ten weekend naprawdę odpocząć, więc nie będę zaglądać do skrzynki do poniedziałku”. 

– Ociągaj się. Jeśli nie możesz się zdecydować lub potrzebujesz nieco czasu, by zastanowić się nad odpowiedzią, użyj taktyki opóźniania, radzi dr Paterson. Powiedz: „Sprawdzę tylko mój kalendarz i oddzwonię, dobrze?” Koniec z bezwarunkowym „tak”. 

– Przygotuj sobie odpowiedzi. Według dr. Patersona w przypadku osób, które wciąż powracają z kolejnymi prośbami, powinieneś się wcześniej zastanowić, które prośby należą do kategorii nierozsądnych, i przygotować sobie grzeczną, lecz stanowczą odmowę. Gdy na przykład matka prosi cię, byś pomalował w najbliższy weekend jej łazienkę, możesz zdecydować, że nie chcesz tego robić, nawet jeśli do tej pory zawsze się tego podejmowałeś. Możesz powiedzieć: „W najbliższym czasie nie dam rady tego zrobić, ale mogę mamie dać kilka namiarów na dobrych malarzy”. 

– Przeprowadź próbę. Może to zabrzmi śmiesznie, ale próba scenariusza przed lustrem lub z kimś zaufanym może się przyczynić do sukcesu. Poćwicz, by zabrzmieć swobodnie, nawet gdy jesteś spięty. 

Sprawdź, czy nie odgrywasz roli podnóżka? 

Jeśli nadal nie jesteś pewny, czy nazbyt często nie mówisz innym „tak”, odpowiedz sobie na następujące pytanie, gdy będziesz robić komuś kolejną przysługę: Czy w głębi duszy czuję gniew?

Jednym z symptomów bycia zbyt pasywnym jest gniew, który ukrywasz przed otoczeniem. Według dr. Patersona gniew jest emocją, która dotyczy nie tylko agresywnych ludzi.

Jeśli zdarza ci się myśleć, że świat zamieszkują bezmyślni idioci, którzy ciągle czegoś od ciebie chcą i nie doceniają twojego wysiłku, być może zawładnął tobą cichy gniew.

Innym objawem może być uczucie, jakby rosło ci w głowie ciśnienie. Lisa M. Schab, pracownica społeczna z Libertyville, twierdzi, że jej pasywni pacjenci bardzo często narzekają: „Tyle robię dla innych, a oni dla mnie nie robią nic”. Według niej jeżeli jesteś tak szczodra, że czujesz się permanentnie wykończona i obrażona, być może przesadzasz ze szczodrością. Zdrowe relacje oznaczają równowagę dawania i brania.  

Czy twoja mowa ciała nie daje pewnych wskazówek? W książce „Your Perfect Right” dr Alberti i dr Emmons piszą, że osoby, które spuszczają wzrok, gdy do kogoś mówią, nie będąc w stanie nawiązać kontaktu wzrokowego nawet ze swoim rozmówcą, sprawiają wrażenie kogoś uniżonego i nieśmiałego. Czy zamawiasz latte w Starbucksie szeptem? Na przyjęciu, gdy podchodzisz do nieznajomych, twój niepokój jest tak silny, że przyjmujesz obronną pozycję ciała? Być może brakuje ci charakteru.  

Jak być asertywnym w pracy 

W pracy okazji, by być asertywnym, nie brakuje. Klasyczny przykład to prośba o podwyżkę. Umiejętność asertywnego zachowania pomaga też choćby wtedy, gdy mamy do zrobienia prezentację, a koledzy przeszkadzają nam się skupić. 

Biurowe manewry bywają jednak ryzykowne. Gra idzie przecież o sporą stawkę. Co będzie, jeśli asertywne zabieranie głosu doprowadzi do mojego zdegradowania, a nawet zwolnienia? Albo gdy uciszany kolega obrazi się i już zawsze będzie się mścił?

Nie każda sytuacja wymaga asertywnego działania. Sami musicie ocenić, do których bitew warto przystąpić. Jeśli dojdziecie do wniosku, że warto, myślcie strategicznie. 

Jak odmówić w pracy 

Smartfony umożliwiają pracę 24 godziny na dobę przez siedem dni w tygodniu. Postawienie granic szefowi może wydawać się więc wyjątkowo trudne. Pacjenci dr. Patersona często wątpią: „Jakie mam prawo by odmówić jako pracownik?” Otóż pracownik nie zawsze musi powiedzieć „nie”, by odmówić. Możecie na przykład poprosić szefa o uszeregowanie zadań pod względem ważności: „Prosiłeś mnie o pięć rzeczy, którą z nich mam traktować priorytetowo?”.

Dr Paterson, który sam zarządza pracownikami, podkreśla, że często zleca im coś do zrobienia, nie mając pojęcia, jak długo to zajmie. Polega więc na informacji zwrotnej od podwładnych. Nie ma nic przeciwko temu, kiedy usłyszy od pracownika, że jedno z zadań wykona, a kolejne będzie musiało poczekać do jutra.  

Istotnym aspektem odmowy jest sposób jej wyartykułowania. – Asertywność polega na byciu pewnym siebie w ocenie sytuacji i mówieniu w sposób konkretny, bez emocji – podkreśla Suzanne Lease, adiunkt psychologii na Uniwersytecie Memphis. 

Nie ma potrzeby przepraszać za to, że nie jesteś w stanie wykonać czterech rzeczy w absurdalnie krótkim czasie. Wystarczy powiedzieć: „Mam dziś czas na dwie z tych rzeczy. Które są dla ciebie bardziej istotne?” – radzi Lease. 

Bycie damą w pracy 

Kobietom często się zarzuca, że nie potrafią upomnieć się o swoje w pracy. Mówi się im, że zarabiają mniej od mężczyzn, bo nie potrafią negocjować podwyżek wynagrodzenia czy premii. Ich nieumiejętność podkreślania wartości własnej pracy i osiągnięć jest teoretycznie przyczyną tego, że nie dostają najbardziej prestiżowych stanowisk i najatrakcyjniejszych zadań.  

Tego typu oskarżenia zwalają całą odpowiedzialność za sytuację na barki kobiet, zamiast na przyczyny strukturalne. 

To rozumowanie nie wyjaśnia także, czemu asertywne postawy w pracy bywają dla kobiet ryzykowne. Dr Lease napisała we wstępniaku do czasopisma „Clinical Psychology: Science and Practice”, że asertywność bywa dla kobiet mieczem o dwóch ostrzach.

 Z badań jasno wynika, że kobiety asertywnie podkreślające własne umiejętności, osiągnięcia lub cele w przywództwie mogą być odbierane jako kompetentne (choć nie zawsze), ale jednocześnie rośnie ryzyko, że będą mniej lubiane, mniej chętnie zatrudniane. A to nie pozostaje bez wpływu na przebieg ich kariery.

To, jak współpracownicy i szef wyobrażają sobie właściwe zachowanie kobiet i mężczyzn, ma znaczący wpływ na to, jak jesteśmy oceniani. Historycznie normy związane z płcią ukazują kobietę jako osobę miłą, zgodnie współpracującą z innymi i dbającą o jakość relacji z ludźmi i dotyczy to według dr Lease także kontekstu zawodowego. Jednocześnie te same normy przewidują, że mężczyzna będzie działał siłowo i koncentrował się na zaspokojeniu własnych potrzeb w opozycji do spełniania potrzeb otoczenia. 

Pogwałcenie tych norm w środowisku zawodowym może się okazać ryzykowne. Na przykład kobiety, które decydują się negocjować podwyżkę, mogą być postrzegane negatywnie. – Ludzie nie pomyślą sobie: „Jaka ona asertywna”, lecz: „Patrzcie, jak się tupeciara panoszy” – tłumaczy dr Lease.

Jak upomnieć się o swoje i dostać awans 

Suzanne Lease nie twierdzi, że kobiety nie powinny być w pracy asertywne. Radzi jedynie zastosować dwustopniową strategię. 

Po pierwsze, te z was, które chciałyby wykazać się większą asertywnością, powinny posiąść umiejętność swobodnego zabierania głosu i przedstawiania swojego punktu widzenia w czasie zebrań. Powinny także nauczyć się upominać o zadania najlepiej odpowiadające ich zdolnościom. Na początku może to wydawać się niezbyt komfortowe, ale warto nie dawać za wygraną. 

Druga faza jest nieco trudniejsza. – Gdy już poczujecie się na luzie w nowej asertywnej roli, czas na wnikliwą obserwację otoczenia – radzi dr Lease. 

Nawet jeśli w niektórych przypadkach doprowadza was to do szału, musicie czujnie obserwować współpracowników, by znaleźć taki sposób postępowania, aby wasze żądania nie odbiegały od oczekiwań związanych z normami. Wiem, wiem, tak w idealnym świecie nie powinno być. Ale w naszym świecie kobiety mogą dostać to, czego chcą, dzięki strategicznemu działaniu. 

Na przykład jeśli kobieta chce wynegocjować z kierownictwem dłuższy termin na oddanie projektu, być może pójdzie jej łatwiej, gdy zamiast szczególnego traktowania dla siebie poprosi o przedłużenie terminu dla całego zespołu. 

Asertywność w rodzinie 

Można ludzi kochać, ale niekoniecznie robić dla nich wszystko (nawet jest to niewskazane). 

Niektórzy potrafią wyrazić swoje potrzeby w pracy, ale mają z tym problem w stosunkach z rodziną. Jest to szczególnie trudne, gdy przyzwyczaili wszystkich do tego, że zawsze są gotowi nieść pomoc. 

Pasywne zgadzające się na wszystko osoby często pałają cichym gniewem, gdyż czują się wykorzystywane. Złość jest darem, wyjaśnia dr Hanks: – To sygnał, że należy postawić granice lub doprowadzić do jakiejś zmiany. 

 Wyznacz nowe oczekiwania 

Pewna matka w grupie treningu asertywności prowadzonej przez dr Paterson narzekała, że jej syn pożycza od niej samochód i zawsze oddaje go z pustym bakiem. Choć wielokrotnie mu o tym mówiła, nadal pożyczała mu wóz.  

Grupa poradziła jej, by wyznaczyła nowe oczekiwania. Miała powiedzieć synowi: „Możesz oddać mi samochód z pełnym lub pustym bakiem. Jeśli będzie pełny, będziesz mógł go znowu pożyczyć, ale jeśli bak będzie pusty, będziesz mógł go znowu wziąć dopiero po upływie dwóch tygodni”. 

Zwróćcie uwagę, że grupa nie postawiła nierealistycznej granicy, mówiąc na przykład: „Jeśli bak będzie pusty, już więcej ci auta nie pożyczę”, bo nie taki był cel tego zabiegu. Nastolatek, wiedząc, że słowa matki nic nie znaczą, oddał samochód z pustym bakiem. Matka przyjęła to ze spokojem, akceptując jego wybór i nie dała mu kluczyków przez dwa tygodnie, co chłopca zezłościło. Następnym razem oddał wóz zatankowany. 

Gdy matka po raz pierwszy postawiła na swoim, czuła się strasznie, ale nie pokazała tego po sobie. 

Obserwuj reakcje 

Nie wszyscy będą szczęśliwi, gdy przestaniesz odgrywać rolę podnóżka. Gdy zauważą zmianę, mogą marudzić, a może nawet dostaną ataku złości. Zignoruj to, pamiętając, że wszystkim należy okazywać szacunek.  

Warto jednak obserwować reakcje innych, by mieć pewność, że z asertywności nie przeszło się do agresji. – Dość często się zdarza, że osoby zgłębiające asertywność początkowo nieco z nią przesadzają –  piszą autorzy książki „Your Perfect Right”. Jeśli odmawiasz komuś po raz pierwszy w życiu, może się zdarzyć, że da ci to wyjątkową satysfakcję.

Załóżmy na przykład, że twój mąż często się spóźnia na rodzinny obiad i nigdy nie mówisz, jak bardzo cię to wkurza. Gdy kolejny raz spóźni się o godzinę, krzyczysz na niego, że jest palantem, który nie bierze pod uwagę uczuć innych, i rzucasz w niego talerzem. To lekka przesada. Zamiast tego zacznij dawać mu do zrozumienia, że to dla ciebie ważne, żeby był na czas, a gdy się spóźnia, możesz do niego zadzwonić. 

Ucz swoje dzieci asertywności 

Dzieci mogą potrzebować pomocy w nazwaniu swoich uczuć i wyjaśnieniu ich innym.  

Uczenie dziecka asertywności idzie w parze z przekonaniem go, że ma prawo do własnej opinii, a także że ma obowiązek respektować opinie innych. To warunek nauczenia ich własnej wartości. – Pasywne dziecko myśli sobie: „Ja się nie liczę, tylko ty” – mówi Lisa M. Schab, autorka książki „Cool, Calm, and Confident: A Workbook to Help Kids Learn Assertiveness Skills”.

Agresywne dziecko zachowuje się tak, jakby tylko ono się liczyło, a nie inni. Dziecko asertywne myśli: „Ja się liczę i ty się liczysz”. 

 Klasycznym problemem dzieciństwa jest chęć zabawy z innymi, której towarzyszy strach przed odrzuceniem. Jeśli twoje dziecko jest poza boiskiem i cierpi z tego powodu, pomóż mu znaleźć właściwe słowa, by mogło poprosić o przyłączenie się do zabawy. Może na przykład powiedzieć: „Cześć, mam na imię Susie. Czy mogę z wami zagrać w koszykówkę?” Pomoże to dziecku wydobyć się z braku pewności siebie. 

Dziecko mogłoby też przynieść następnym razem piłkę i poprosić jedno z dzieci o wspólną zabawę. To drugie rozwiązanie jest czasem mniej przerażające niż zwrócenie się do grupy. 

Wypróbujcie w domu swoje role 

Starajcie się obserwować dziecko. One nie zawsze wiedzą, co im dolega, ale gdy wracają z podwórka i narzekają na rówieśnika, warto spytać dlaczego. Pomiędzy dziećmi też czasem narastają nieporozumienia. 

Twoje dziecko może na przykład irytować się, że kolega zawsze decyduje, w co się bawią. Podobnie jak wielu dorosłych może nie umieć wyrazić swoich życzeń, nie obrażając kolegi. 

Według dr Hanks warto wciągnąć dziecko w odgrywanie ról w rozmowie, aby mogło przemyśleć sobie, co sądzi, czuje, czego chce i potrzebuje. Używając tych czasowników, niech zbuduje zdania, których może użyć w rozmowie z kolegą. 

„Wydaje mi się, że bawimy się w to, co ty chcesz”. 

„Jest mi smutno”. 

„Tym razem chciałbym, żebyśmy pobawili się w to, co ja chcę”. 

„Powinieneś mnie wysłuchać”. 

Bądź dla swoich dzieci wzorem. Jednym z ulubionych sposobów, w jaki dr Hanks wyraża prośbę w stosunku do jej czworga dzieci, jest zdanie: „Byłabym ci bardzo wdzięczna, gdybyś zrobił to i to”. To grzeczny, a jednocześnie kategoryczny sposób zakomunikowania o własnych potrzebach. 

Zdanie sprawdza się tak dobrze, że dzieci zaczęły go używać w stosunku do matki i mówią na przykład: „Byłbym ci bardzo wdzięczny, gdyby mnie zabrała na zakupy”. 

 Pamiętaj o trudnościach 

Łatwo jest wymienić sposoby, na które można być bardziej asertywnym, ale w danym momencie nie zawsze udaje się nam wydobyć z siebie głos. Niektórzy z przyzwyczajenia zgadzają się ze wszystkim, żeby nie konfrontować się z nieprzyjemnymi emocjami. Co nam stoi na drodze? 

Świadomość najpowszechniejszych przyczyn niezabierania głosu może nam pomóc zrozumieć, jaki jest powód naszego własnego zachowania, i przyczynić się do zmiany reakcji następnym razem, gdy uważamy, że powinniśmy coś powiedzieć: 

Nie wiem, czego chcę. Prawie niemożliwe jest wygłoszenie poglądu, jeśli sami nie wiemy, czego chcemy i co myślimy na dany temat. Zdrowa doza autorefleksji lub kilka sesji z psychologiem mogą pomóc nam zrozumieć samych siebie. 

Nie lubię się z kimś nie zgadzać. Według dr Hanks asertywność polega na odwadze różnienia się. 

Nie lubię dyskomfortu. Według dr Patersona, autora „The Assertiveness Workbook”, nie ma co się łudzić, że asertywność przyniesie nam nową granicę i święty spokój. Tak się nie stanie. Zawsze niesie ona z sobą pewien dyskomfort, ale nie znaczy to, że powinniśmy rezygnować. 

Boję się agresywnej reakcji. Choć Sheryl Sandberg z Facebooka twierdzi, że kobiety w biznesie powinny twardo obstawać przy swoim i żądać więcej, kultura, w której żyjemy, wzmacnia przekonanie, że kobiety, które upominają się o swoje, są namolne i bezczelne. W czasie debaty z Hilary Clinton ówczesny kandydat na prezydenta Donald Trump nazwał ją „paskudną babą”, gdy proponowała podatki dla najbogatszych. Niektóre kobiety nie odzywają się, by uniknąć krytyki. 

Wrzaski odnoszą skutek. Trudno jest zrezygnować z agresji, gdy podnoszenie głosu wobec współpracowników i dzieci było zawsze skuteczne. Według dr Patersona niektóre agresywne osoby nie są w stanie uwierzyć, że inni będą ich słuchać, jeśli użyją spokojnego tonu do wyrażenia swoich potrzeb. 

Boję się zepsuć relacje. W książce „The Assertiveness Guide for Women” dr Hanks przekonuje, że kobiety są wychowywane tak, by czuć się odpowiedzialne za uczucia wszystkich dookoła. Czasem to poczucie odpowiedzialności koliduje z ich własnymi myślami, uczuciami, pragnieniami i potrzebami. 

#

Catherine Saint Louis jest dziennikarką specjalizującą się w zagadnieniach zdrowia i producentką materiałów audio.